瑜伽「蛇式」练习，大臂夹紧侧腰是一种什么感受

瑜伽「蛇式」练习，大臂夹紧侧腰是一种什么感受？

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蛇式，一个针对大胸塑型、翘臀、塑造美背的瑜伽体式，同时在练习时我们的腹部也会有拉伸的感觉。

在练习体式时，课堂老师常常要求大臂内旋，小臂外旋，意思也就是双手固定大臂夹紧侧腰，不要向两侧打开。

手肘怎么夹紧侧腰？


（动态示范）

双手紧压地面，双手肘从身体两侧夹紧侧腰，抬头挺胸、双肩下沉打开。

练习感受：
可以明显感受到胸部拉伸的感觉，背部挤压的感觉。



找不到夹紧的感觉，可以尝试在腋下夹个薄薄的物品，比如：手机、图书等。

手肘为什么不能打开？


一、预防手腕疼

练习蛇式时，双手在肩部的下侧或者胸部的两侧，如果手肘向两侧打开，势必双小臂无法垂直地面，造成腕关节有压力。

回想下，练习蛇式你的手腕有疼感时，手肘夹紧侧腰了吗？


二、胸肌力量太大

当手肘打开时，偏向于锻炼整个胸部，可能有些同学会说，我想要大胸，练习时手肘应该打开啊！

方法没错，错的是目的。

在运动解剖中，胸肌是全身较有力量的肌肉群之一，你可以轻松推起一倍体重以上的重物，比如可以坚持60秒斜板撑。

而在蛇式中，由于脚背、大腿贴地，减少了胸肌的负重，单纯作用在胸肌上的有效负重很少了。所以用蛇式锻炼胸部为目的的效率不是很好。

简单说就是，假如以锻炼胸部为目的，选择蛇式这个体式时，对胸部的刺激不大。

像：标准俯卧撑和蛇式相比，肯定是标准俯卧撑针对胸部刺激大，相当于体重的一半都负重在胸肌上。


（错误示范）

三、防止圆肩、弓背

在瑜伽所有的体式中（除了较个别），都要求胸腔上提、双肩下沉后展打开，防止含胸、弓背及耸肩这不良身姿。

在练习蛇式，当手肘夹紧侧腰时，手肘在肩部的正下侧或者后侧，这样就可以预防你含胸、圆肩的状态。

当你的手肘放在体前肋骨处时，99%会出现含胸、圆肩的状态，不服？你试试呗。


四、锻炼腰背

当出现含胸的状态时，必然也会出现弓背的现象，腰背肌肉群在弓背状态下是没有挤压的感觉，是无法有效的锻炼。

所以，手肘夹紧侧腰，防止含胸、弓背，同时腰背肌肉收紧，可以感受到背部肌肉明显的挤压感觉，为以后练习后湾打下基础。

同时，蛇式中上身后弯，对腰间盘**的同学有较好的改善。

五、美化大臂

在蛇式正位解剖图中或者在练习时，我们可以感受到大臂后侧肌肉群（肱三头肌）刺激的感觉。

对于妹子来说，练习的目的是美化手臂，不需要粗壮的大臂。

所以不用刻意大重量专项锻炼大臂后侧，根据这个目的，选择练习蛇式这个动作，可以说是美化手臂的较佳方案之一。